中老年朋友們 身邊的“健身路徑”，你用對了嗎？

　　“健身路徑”是什么?

　　為實施全民健身計劃，推動城鄉居民健身活動的開展，政府投入建設全民健身中心、多功能運動場所，為居民的健身活動提供場地、器材等，“全民健身路徑”就是其中重要的組成部分。

　　“全民健身路徑”是指適合廣大群眾鍛煉身體的戶外健身器材，每隔一段距離安裝一種，各器械之間有小路相連，故稱為健身路徑。在國家政策方針的指導下，城鄉建成了一條條社區健身路徑、行政村健身路徑、公園健身路徑等。這些健身路徑對增強人們體質有積極的作用，能滿足不同群眾的健身需求。

　　中老年人群身體

　　發生了哪些變化?

　　中老年群體，身體形態和機能均發生了一系列變化，身體器官機能減退、心肺功能下降、肌肉減少、力量變小、神經功能和柔韌性下降、身體脂肪增多。健身鍛煉對中老年人保持健康、延年益壽、提高生活質量有很大的作用，我們身邊的健身路徑即為中老年朋友提供了很好的健身場地和器材。但中老年人健身時適應能力明顯減退，對運動刺激的應急能力差，面對健身路徑上眾多的器械，若選用不當，很容易造成運動損傷，因此，健身路徑的使用對中老年人群來說更為重要。

　　中老年人群

　　健身路徑使用

　　需要注意哪些問題?

　　首先，定期進行身體檢查，了解健康水平和體質狀況。

　　其次，安全第一，建議中老年人健身路徑鍛煉時最好結伴而行，盡量不要獨自一個人。練習中出現不適時，立即停止。鍛煉時要注意天氣變化，在寒冷、風雨、大霧等惡劣天氣時，不宜鍛煉。

　　第三，鍛煉時注意著裝，穿柔軟、保暖、輕便、透氣、吸汗強的服裝，鞋底較厚、彈性好、大小合適的運動鞋。冬天，在不影響安全和運動的情況下，可以戴帽子和手套。

　　第四，患有疾病或有損傷的中老年健身者，要在醫生或專業康復指導人員指導下進行鍛煉。

　　第五，鍛煉前，要做好充分的準備活動，鍛煉后，注意放松和整理活動，鍛煉中適當補充水分。

　　哪些健身路徑器械適合中老年人群使用?

　　每一條健身路徑上都有許多的器械，但并不是所有的器械都適合中老年朋友使用，因此，鍛煉時，中老年朋友要會選取適合自己的器械，按照正確的使用方法，完成適當的組數和次數。一般來說，中老年朋友，柔韌性練習10-15次/組，2-3組/次;力量練習，15-20次/組，3-4次/次。一周練習3-5天。

　　1、上肢牽引器

　　許多中老年朋友存在肩關節功能障礙，如手臂不能前抬。上肢牽引器可鍛煉手腕、手臂肌肉，增強肩關節肌肉和韌帶的柔韌性，促進上肢靈活性，增大肩關節活動范圍，對肩部不適和陳舊性損傷有康復作用，但對肩關節前抬受限的朋友，要注意不要強行練習。

　　2、腰背按摩器

　　中老年人群常感覺腰背部肌肉酸脹不適，腰背按摩器可按摩放松腰背部肌肉，改善腰背部血液循環，有效緩解腰背部肌肉疲勞，預防腰肌勞損。

　　3、腿部按摩器

　　腿部按摩器可增強下肢和膝關節靈活性，緩解腿部疲勞，對中老年人下肢關節屈伸障礙、肌肉麻木萎縮等有康復作用。

　　4、太極推揉器

　　太極推揉器能增強中老年人群肩、肘、腕、髖、膝部位的靈活性和穩定性，提高關節周圍肌肉韌帶的柔韌性，改善運動的協調性，促進大腦對運動器官的準確支配能力。

　　5、肋木架

　　中老年人可以利用肋木架進行肩、腿的柔韌性練習，增強肩、髖關節的靈活性。

　　6、扭腰器

　　扭腰器可增強脊柱周圍肌肉力量，改善腰、髖關節的靈活性或柔韌性，緩解腰肌勞損，對中老年人群腰部不適有很好的改善。

　　7、太空漫步機

　　中老年人進行太空漫步機練習，可增強腰部、腿部的力量和力量耐力，提高腰骶、髖關節的靈活性和肌肉的柔韌性，改善膝、踝關節的穩定性，對腰部不適、下肢活動障礙、肌無力、肌肉萎縮等具有預防和康復作用，長期有計劃的練習還可改善心肺系統的功能。

　　8、騎馬機

　　騎馬機練習可增強中老年人下肢、肩背和上肢的力量，提高四肢配合協調用力的能力和靈活性，還可以改善中老年人心肺功能。

　　9、劃船器

　　劃船器可以增強中老年人腰腹、上肢和腰背部力量，對中老年人肩背痛有一定的康復作用。

　　10、雙人大轉輪

　　大轉輪可增強中老年人肩關節活動度和上肢力量，改善肩關節和脊柱的柔韌性和靈活性，促進身體靈活性和神經系統的適應能力和反應能力，有效預防和治療肩部疾病。

　　11、蹬力訓練器

　　蹬力訓練器可增強鍛煉者腹部和腿部力量，從而改善中老年人群下肢運動能力，減緩下肢肌肉萎縮、功能退化。

　　12、橢圓機

　　橢圓機練習可鍛煉腿部、腰腹和手臂力量，發展中老年人全身協調用力和上下肢配合運動能力。長期有計劃的運動能改善心肺功能，提高人體新陳代謝水平，對頸椎病、肩周炎、腰肌勞損、四肢關節功能性障礙、風濕性關節炎等具有較好的預防和康復保健作用。

　　中老年人群

　　健身路徑

　　練習方案示例

　　選用器械：橢圓機、上肢牽引器、大轉輪、蹬力器、扭腰器、漫步機。

　　目的：改善腰部、腿部肌肉的柔韌性，增強身體的平衡能力。

　　訓練方案：準備活動：橢圓機慢速運動，5分鐘。循環練習：上肢牽引器、大轉輪、蹬力器、扭腰器四種器械循環，3-5組/次，1次/天，3-5天/周。整理放松：漫步機5分鐘。