吃堅果能降血脂？可能沒那么簡單

　　堅果是人們休閑、接待嘉賓、饋贈親友時的常見食品,是較好的零食和餐飲原料。常見堅果主要有板栗、核桃、扁桃仁、杏仁、腰果、開心果、松子、榛子、花生、葵花子、南瓜子等。在一些關(guān)于堅果營養(yǎng)的介紹中，人們經(jīng)常會發(fā)現(xiàn)“降血脂”這一項，那么只要天天吃堅果，就能降低血脂嗎？

　　堅果屬于高能量食物，含有多種有益脂肪酸、營養(yǎng)素等，適量攝入有益健康，但其能量應該計算入一日三餐的總能量中。能否明顯起到降血脂的作用，取決于堅果攝入量多少的問題。

　　國外的數(shù)個隊列研究顯示：每天攝入堅果28g與幾乎不攝入堅果的人群比較，可以使心血管疾病的發(fā)病風險降低28%;另外適量攝入堅果可改善血脂異常，主要是降低膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇的水平。

　　也就是說適量堅果攝入可以降低心血管疾病的發(fā)病風險，但這并不代表攝入越多就是越好的，應該適量為宜。

　　從堅果的營養(yǎng)價值來看，可以將堅果分為兩大類。

　　第一類是油脂類堅果，如核桃、花生、松子等。油脂類堅果營養(yǎng)素含量比較豐富，富含多不飽和脂肪酸、維生素E、鋅等。

　　盡管現(xiàn)代的很多研究顯示多不飽和脂肪酸(如魚油等)和維生素E具有一定的降血脂作用，然而堅果類同時也是高能量(熱量)的食物，吃得過多有導致能量過剩、超重、肥胖的可能，甚至有可能導致血脂的升高。

　　第二類是淀粉類堅果，如蓮子、芡實、板栗等。淀粉類堅果由于富含的成分主要是淀粉，目前鮮有這類堅果能降血脂的報道。

　　適量吃點堅果，可以降低心血管疾病的發(fā)病風險，那么多少才是適量呢？《中國居民膳食指南(2016)》結(jié)合我國居民的飲食結(jié)構(gòu)和體質(zhì)等各方面的因素給出建議：我們每天可攝入10g，每周攝入量50-70g堅果促進健康，相當于每天帶殼葵花瓜子20-25g(約一把半)，或者花生15-20g，或者核桃兩三個，或者板栗四五個。食用原味堅果為首選。

　　除了直接作為零食食用外，堅果還可以作為烹飪的輔料，加入到正餐中，如西芹腰果、腰果蝦仁等。堅果還可以和大豆、雜糧等做成五谷雜糧粥，和主食類食物一起搭配食用。

　　文/中國營養(yǎng)學會“中國好營養(yǎng)”公眾號