長期宅家后恢復運動講方法，“報復性”鍛煉反傷身

　　受疫情影響，很多市民中斷了以往連續性的鍛煉，特別是老年人減少了不必要的外出。隨著疫情好轉，在春日陽光的召喚下，很多人開始投入大自然的懷抱，享受久違的出汗的感覺。

　　“好久沒運動了，前幾天外出運動一天后，好幾天雙腿疼得上下樓都困難。”家住岳麓區的康奶奶有些后悔，那天運動過頭了。對此，醫生提醒，由于長時間居家，運動量減少，不論男女老少身體機能都可能發生或多或少的變化。運動鍛煉一定要量力而行、循序漸進，如果抱著想把前幾個月欠的功課補回來的想法進行“報復性”鍛煉，過早過急地開展超出能力的運動將適得其反。

　　A老年人重拾鍛煉注意量力而行

　　70歲的康奶奶因為新冠肺炎疫情的影響，生活節奏被完全改變了。以前她經常去公園和小區散步，和朋友聚會時也會跳跳舞、唱唱歌。然而，疫情以來她很少出門，連超市都不逛了。前幾天趁著天氣好，她和家人出門踏青，走了很遠的路，回程時右腳疼得厲害，上樓梯也使不上勁。

　　“長期不運動會導致骨量丟失，同時可能引發或加重骨質疏松，骨質疏松的患者會感到乏力，腰背容易疼痛，甚至全身骨痛。跌倒、摔落時，更容易發生骨折。嚴重骨質疏松還會導致身體出現駝背等變形情況。”中南大學湘雅二醫院老年病科副主任醫師王艷姣提醒，老年人如果不方便出門，可以選擇一些適合在家開展的運動，這段時間如果運動很少，重新拾起時一定要量力而行、循序漸進。

　　春光明媚，宅居已久的老年人該如何運動鍛煉？王艷姣建議，對于有慢性基礎性疾病的老年人，不主張在疫情還沒有完全結束的情況下過多地開展戶外運動，可盡量在室內開展一些太極拳、原地踏步走等低強度運動。“每天活動時間30分鐘左右，一周5次。”王艷姣提醒，在運動過程中，要注意保持平衡，謹防出現跌倒、扭傷的情況。運動效果追求運動結束后心情舒暢、身體感覺到很舒服的狀態為宜，若出現心慌、出冷汗等不適的情況須立即停止。此外，有慢性基礎性疾病的老年人若外出鍛煉，建議在家人親友的陪同下進行。

　　B年輕人要避免“報復性鍛煉”

　　“運動提高免疫力。”“宅家兩個月，增重5公斤，在夏天來臨前，我要瘦回健康體重。”一場疫情讓人們的健康意識明顯提升，而運動健身類商品的需求被激發。近日，從某電商品牌發布的大數據可窺見一二：3月份戶外類商品銷售同比增長57%，健身類商品同比增長95.6%，其中跑步鞋類商品同比增長13.7%。

　　“宅在家里的這段時間，把電飯煲蛋糕、手工饅頭各種各樣的美食研究了個遍。盡管在家里能跳跳操、做做瑜伽什么，但還是胖了不少。”不少網友紛紛感嘆自己在居家隔離期間廚藝和體重雙重增長。這段時間，很多年輕人急匆匆地戶外跑步，回到健身房進行力量鍛煉等高強度的運動。

　　“健身房打卡第3天，今日跑步機完成，動感單車進行到一半時，胸口開始有些疼，大腿已經持續3天疼痛。”21歲的大學生小孫很疑惑，如何判斷是否運動過量？什么情況下應停止運動？

　　“其實不管哪個年齡階段的人、身體健康與否，長時間的運動量減少后人的心肺功能和基礎代謝能力都會下降，這些功能的下降就會導致供氧能力減弱，耐力和體力會不如從前。”湘雅二醫院康復科護士長張妙媛表示，年輕人在鍛煉時，有氧運動和抗阻鍛煉是較好的運動形式，可以選擇從中低強度的有氧運動開始，如散步、慢跑、騎自行車以及全身肌肉參與的健身操等。也可以選擇娛樂性球類運動，如乒乓球、羽毛球等。剛開始時運動時間建議在30至40分鐘，低強度運動持續時間可適度延長。鍛煉一段時間后，根據自身狀況可逐漸增加強度和運動時間，要注意量力而行。如果在運動過程中或運動后出現關節紅腫、嚴重疼痛，頭暈、冷汗、手抖的現象就需要立即停止運動進行休息，并觀察自身情況是否好轉，若情況有更嚴重的趨勢則需要前往醫院就診。

　　C運動時心率不要超過自身最大心率的80%

　　身體條件較好的中青年人該如何制定科學的鍛煉計劃？張妙媛建議，先要對自我身體狀況有一個清楚的認識，首先了解自己的最大心率，即指運動時，運動強度持續增加，心率持續上升，直到不再上升到達的極值。普通人一般可采用“220-年齡”來計算最大心率。健康的中青年人運動時的心率一般控制在不超過自身最大心率的80%，例如一個人的最大心率是180次/分，那么運動時的心率以不超過144次/分鐘為宜。經濟條件允許的情況下，市民可以到醫院進行平板運動實驗，可以更清楚地了解自身體格狀況。

　　“運動時間不宜過早也不宜過晚，空腹和飽餐后不宜運動，餐后2小時是比較理想的運動時間。”張妙媛表示，先進行有氧運動再過度到力量訓練并且注重柔韌性的訓練。運動前熱身5至10分鐘，從而喚醒整個機能，提高訓練效率，防止損傷；運動后要注意拉伸，5至10分鐘的拉伸能提高血液循環，排出乳酸堆積，緩解疲勞，增加身體柔韌性等。(記者徐媛 實習生 左心怡)