六大支柱撐起腦健康

受訪專家：首都醫科大學附屬北京天壇醫院院長 王擁軍 □神經病學中心副研究員 潘岳松

大腦對身體擁有絕對的支配權和“話語權”，因此其健康堪稱人體的“頭”等大事。近日，《英國醫學雜志》發布由首都醫科大學附屬北京天壇醫院院長王擁軍牽頭，中外42位權威專家共同撰寫的腦健康專輯系列論文，為腦健康提出了準確定義：在沒有影響正常腦部功能的明顯腦部疾病情況下，在特定年齡保持最佳腦部完整性以及心理和認知功能。

論文同時指出，腦健康有六大支柱，即身體活動、智力鍛煉、健康飲食和營養、社交互動、充足的睡眠和放松、控制血管危險因素�！渡�命時報》記者特別采訪王擁軍院長，以及該團隊負責人、神經病學中心副研究員潘岳松，對六大支柱進行詳解。

四肢發達，頭腦才發達

鍛煉可改善血流，激活與認知功能相關的腦區、提高大腦神經效率，進而提高記憶力、認知能力、學習和思考能力。美國俄勒岡州波特蘭市的神經學專家還發現，短時的爆發性運動可增強海馬神經元間的連接，讓大腦更聰明；加拿大韋仕敦大學研究發現，僅運動10分鐘就能提升腦力。

建議：雖然短時運動就對腦健康有益，但效果持續時間較短，建議每周堅持定量運動，以保證身體長期受益。通常每周鍛煉3~5次，每次做30~60分鐘有氧運動。選擇鍛煉方式以興趣為準，這能讓大腦“更開心”，同時也要兼顧個人體質。比如，中青年盡量以鍛煉全身的有氧運動為主，可附加器械力量鍛煉；老年人可多參與集體性的有氧運動，如交誼舞、廣場舞、結伴跑步等；心腦血管病患者最好選擇舒緩類運動，如瑜伽、基礎體操等。

鍛煉腦力，適度效果好

隨著年齡增長，大腦海馬區的刺激減少，腦力也會逐漸減退，此時如果不增加鍛煉，大腦會愈加“懶惰”，即所謂“用進廢退”。同時，也有人越堅持工作，越覺得大腦疲憊，除去心理因素外，很可能是用腦過度所致。只有適當的智力鍛煉，才能刺激大腦產生新的神經元，促進腦細胞生長，改善大腦功能。

建議：鍛煉智力的方式很多，可從益智類游戲入手，比如圍棋、象棋、打麻將等，適度進行；也可閱讀具有思考性的書，比如邏輯推理小說、歷史書籍等；在力所能及的范圍內，學習新技能和新知識，比如，一門外語、一種樂器等。除以上“嘗新”活動，也要增加日常使用大腦的機會，做到主動思考、刻意記憶。

大腦“吃好”才有活力

作為人體高級器官，大腦在“飲食”方面有自己的偏好。澳大利亞國立大學研究發現，高油高鹽飲食和腦功能嚴重下降風險高度相關，且傷害不可逆；美國俄亥俄州立大學行為醫學研究所發現，哪怕只吃一頓飽和脂肪含量高的食物，也會讓注意力變差。此外，富含添加糖、反式脂肪酸的食物、汞含量高的魚類、加工食品、酒精等都是大腦不喜歡的。

建議：大腦要“吃好”，一是選對時間，二是選對食物，主要原則包括4點。1.早餐吃好，晚餐吃早。不吃早餐，大腦會因能量供給不足釋放出需要高熱量的信號，導致午餐和晚餐攝取“垃圾食品”幾率增加；晚餐吃太晚，血液集中在胃部，大腦供血嚴重不足，影響休息。2.每天8杯水。大腦的75%~80%由水組成，腦內電解質運送也大多依靠水分，因此用腦較多時尤其要多喝水。3.多吃新鮮果蔬和深海魚類。前者富含膳食纖維、維生素和礦物質，后者富含多不飽和脂肪酸，均對大腦有益。4.增加全谷物攝入。保證碳水化合物攝入可為大腦快速供能，全谷類含有的其他營養素也利于大腦發育。

大腦“社交”很重質量

大腦很怕孤獨，如果長期不進行思想溝通就會感到壓抑，功能衰退。在交流中，無論是解讀對方語調、表情、動作和潛臺詞，還是快速組織語言回應，都需要大腦語言中樞、情感中樞、邏輯思考中樞、動作和表情控制中樞協調完成。一般來說，如果你面對的是陌生人，未知更多，大腦得到的鍛煉也就更大。

建議：大腦對“社交”有質量要求，雖然普通交流同樣有利腦健康，但更建議人們多結交新朋友，定期聯系老朋友，則有助通過回憶激活大腦某些不常用的區域。需注意的是，不要過分依賴網絡社交，應盡量面對面交流，通過眼神、動作形成反復刺激，能讓大腦更興奮。

睡著醒著，大腦都要歇

人在思考時，大腦中無數的神經元都會被動員起來，若每天保持不間斷的高速運轉，很容易產生疲憊感。但身體的休息有時并不能等同于大腦的休息，用有效的方法讓大腦“慢”下來，這在睡眠和清醒狀態下都是一門必修課。

建議：大腦休息的關鍵之一是讓它感受到放松。1.睡前遠離電子產品，可通過溫水泡腳、聽舒緩音樂放松自己；盡量11點前睡覺，并保證充足睡眠。2.親近大自然，呼吸新鮮空氣、接受適度光照，都能讓人心情平靜。3.冥想，在舒適的環境下，選擇舒服的坐姿然后閉上雙眼專注呼吸，放松精神。4.放松身心時，試著與自己對話，鞏固記憶、修整認知，以幫助大腦清理“情緒垃圾”。

戒掉壞習慣，保護腦血管

大腦內有很多毛細血管，可起到血液物質交換、及時為大腦補給營養的作用。一旦腦血管受損，大腦健康就會受到威脅。英國愛丁堡大學認知老化和認知流行病學中心發現，吸煙、高血壓、糖尿病等都會增加大腦健康惡化的風險。

建議：除堅持健康飲食、適量運動、戒煙戒酒外，還應注意遵醫囑按時服用降壓、降脂、降糖藥，定期監測各項指標，做好每年的定期體檢。

潘岳松說，人類的衰老有很大一部分體現在腦老化和腦功能的退化上。全球范圍看，大約1/4成人會在25歲后的一生中患上卒中，癡呆癥患者人數也在不斷增長，腦健康面臨的挑戰正在急劇增加。當我們因腦健康問題而臥病在床時，再好的治療方式都為時已晚，所以一定將功夫用在前面，從維護腦健康的六大支柱做起。(本報記者 李 爽)