慢速訓練法助力體弱人群

為了方便廣大中老年人、慢性病人群居家鍛煉，北京體育科學研究所專門推出了一套慢速訓練法。

動作一 桌上俯臥撐

身體面向桌子站立，腳尖距離桌子大約70至80厘米，雙腳保持不動，雙臂打開與肩同寬，身體前傾，雙手扣住桌子邊緣，開始做俯臥撐動作。注意，要保證桌子的穩固，在做俯臥撐時背部要保持挺直，同時保持勻速呼吸，不要憋氣。做3組，每組10次，組間休息1分鐘。

動作二 俯身后拉

雙腿開立與肩同寬，膝蓋微微彎曲不要超過腳尖，腰背挺直上身前傾，前傾幅度以腰部肌肉感覺繃緊為宜，保持這個姿勢雙臂前后慢速做推、收運動，手臂回收后要停頓1至2秒。運動過程中，手臂不需要完全伸直，保持好動作幅度，呼吸均勻。做3組，每組20次，組間休息1分鐘。

動作三 扶桌椅慢速蹲起

面向桌子或椅子站立，雙腳分開與肩同寬，腰背挺直，雙手搭在桌子邊緣。然后開始做下蹲動作，下蹲至屈膝90度時停頓1秒，再開始起身，然后重復練習。注意，起身時不需要完全到達身體直立程度便可下蹲，動作速度要慢。做3組，每組10次，組間休息1分鐘。

實習記者 卓然