血壓高，更要?jiǎng)悠饋?lái)

全世界范圍內(nèi)，高血壓都是一個(gè)常見(jiàn)而嚴(yán)重的心血管疾病。目前，我國(guó)高血壓人口高達(dá)2.7億。作為一種生活方式病，運(yùn)動(dòng)可以說(shuō)是一劑獨(dú)特的“降壓藥”。

一項(xiàng)針對(duì)高血壓老年人、血壓正常老年人進(jìn)行的回顧性調(diào)查發(fā)現(xiàn)，高血壓患者的運(yùn)動(dòng)量明顯偏少，而且不運(yùn)動(dòng)的高血壓患者在隨訪2~16年期間，死亡風(fēng)險(xiǎn)高出2倍多。由于要讓高血壓患者動(dòng)起來(lái)，就需要制定一個(gè)他們易學(xué)習(xí)、接受的運(yùn)動(dòng)方案。

一般來(lái)說(shuō)，高血壓患者沒(méi)有接受過(guò)系統(tǒng)的鍛煉，再加上特殊的身體情況，強(qiáng)度需要控制在中低水平，比如散步、慢跑、騎自行車(chē)、太極拳等，均可在輕松的狀態(tài)下完成。需提醒的是，只有無(wú)其他合并癥的中老年高血壓患者，才可按照自己的喜好安排“運(yùn)動(dòng)處方”。否則，都需根據(jù)病情的穩(wěn)定情況進(jìn)行考量。

百搭運(yùn)動(dòng)：散步。散步是防治高血壓最簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)方法，各種程度的高血壓患者均可采用。不妨黃昏時(shí)分去戶外走走，呼吸新鮮空氣。但即使散步強(qiáng)度小，運(yùn)動(dòng)時(shí)間也不宜過(guò)長(zhǎng)，最好控制在15~50分鐘，可分段進(jìn)行，比如2次25分鐘的散步，每天1~2次以上。

輕癥患者：慢跑。慢跑時(shí)，輕癥高血壓患者以每分鐘120步為宜，約每小時(shí)4.5公里，心率保持在120~136次/每分鐘。慢跑時(shí)間可以15分鐘或30分鐘為單位，隨著身體的適應(yīng)性增加，時(shí)長(zhǎng)逐漸增多，可每天一次。

合并冠心病患者：騎自行車(chē)。騎行時(shí)，下肢發(fā)力更多，可加速冠狀動(dòng)脈的流速，增加血流量，從而達(dá)到緩解患者病情的效果。患者每次騎自行車(chē)應(yīng)控制在20~45分鐘，可每天進(jìn)行一次，速度不要過(guò)快，以免發(fā)生意外。

結(jié)伴運(yùn)動(dòng)：太極拳。對(duì)高血壓患者來(lái)說(shuō)，太極拳能有效緩解全身肌肉、放松血管，增強(qiáng)協(xié)調(diào)性與平衡性，有助于降壓。太極拳可單獨(dú)進(jìn)行，也能與其他患友一起，有助改善情緒。因其強(qiáng)度較低，鍛煉時(shí)間可達(dá)到每次30分鐘以上，身體感到疲累時(shí)休息即可。

高血壓患者還可進(jìn)行輕度的自重力量鍛煉。

深蹲。患者可每天深蹲15~20次，如果感覺(jué)難度小，可以在深蹲站起時(shí)配合腹部收緊、雙手輪流出拳。

彎腰劃船。站姿，雙腳與肩同寬，手持啞鈴，放于身體兩側(cè)，掌心相對(duì)；膝蓋微彎，上身前傾45度，腹部收緊；將啞鈴上拉至胸口，上拉過(guò)程中保持雙臂緊貼身體兩側(cè)；停頓1~2秒，動(dòng)作還原。每天15~20次。

運(yùn)動(dòng)開(kāi)始前，患者要時(shí)刻注意自己的身體狀態(tài)，進(jìn)行血壓測(cè)量。運(yùn)動(dòng)中，調(diào)節(jié)呼吸，不要憋氣。如果出現(xiàn)心慌心悸、胸痛等異常情況，一定要立刻停止或暫緩運(yùn)動(dòng)。平時(shí)要注意控制飲食、保持體重，并遵循醫(yī)囑服藥。▲