花式蹲練全身

蹲是日常生活中一種常見的肢體狀態，在下蹲起立的過程中，能增強肢體核心和下肢肌肉力量，促進血液循環以及鍛煉心肺功能。蹲，不是枯燥無味的，變換不同形式，既能鍛煉到不同部位，又讓鍛煉更有樂趣。

面壁蹲墻。改善各種頸肩腰腿疼痛，牽拉肌肉、韌帶和整個脊柱。練習時，面壁站立，雙腳并攏，重心落在前腳掌，雙手自然下垂，雙眼平視前方，腰部放松向后弓起，身體緩緩下蹲，蹲至最低后，緩緩抬起身體。下蹲時頭不能后仰和傾斜，保持脊柱中立。蹲的速度根據需要進行調節，建議老年人或鍛煉較少者選擇慢蹲，每分鐘約2~3個，一天控制在150個左右。

蹲馬步。一種靜態力量訓練，主要鍛煉股四頭肌，能增強腰部和下肢力量，提高身體穩定性。練習時，雙腳分開略寬于肩，腳尖朝前，下蹲至半蹲姿態，大腿與地面平行，膝蓋向兩側撐，注意不要超過腳尖，髖部向前向內收緊，保持上半身直立。蹲馬步對膝關節壓力較大，要量力而行，保持姿勢正確。

深蹲。有效鍛煉下肢肌肉、臀肌、腹肌等核心肌群。練習時，雙腳與肩同寬，腳尖和膝關節保持同一方向，雙眼平視前方，雙手自然下垂或平舉，彎曲膝蓋，臀部向后方用力，收緊全身肌肉，保持背部挺直，緩緩下蹲，同時雙臂向前平舉，注意膝蓋不要超過腳尖，腳后跟不要離地，受力主要在腳后跟；當下蹲至髖關節略低于膝關節時停止，再從腳跟開始，大腿發力，回到起始位置。

弓步蹲。練習時，雙腳打開與肩等寬站立，眼睛平視前方，胸背部挺直，雙手叉腰，右腳跨出一步，位于左腳正前方，保持上半身直立，向前向下蹲，右膝屈曲約達90度，膝蓋不要超過腳尖，左膝差不多接觸到地面但不要觸地，然后抬高身體。左腳在前時姿勢相同。該動作可提高身體平衡性，增強腰腹核心、臀部和大腿的肌肉力量。

并腿蹲。雙腳并攏，膝蓋彎曲，讓大腿緊貼小腿，盡量保持上半身直立，維持1~3分鐘。此方式主要鍛煉大腿、小腿前外側肌肉及脊柱肌群，但下肢關節，特別是有膝關節疼痛或活動受限的人不建議做。

踮腳蹲。雙腳與肩同寬，前腳掌著地，腳后跟抬離地面，膝蓋彎曲使大腿緊貼小腿，上身挺直，維持30~60秒。主要鍛煉小腿肌肉、核心肌肉及身體平衡性。膝關節疼痛或跟腱有損傷者不建議做。

靠墻蹲。1.靠墻靜蹲：背挺直緊靠墻壁，屈髖屈膝使大腿和小腿之間成90度~150度，雙手自然下垂或自然放松于大腿上。2.靠墻滑蹲：腳離墻約30厘米，斜靠在墻上，雙手自然下垂，彎曲膝關節下蹲，當大腿與地面平行時，腳后跟發力，抬高身體回到初始位置，整個過程中需保持背部一直緊貼墻壁，并避免膝蓋超過腳尖和膝關節內扣。每組30秒~2分鐘，連續做2~3組。對膝關節疼痛比較明顯、下肢手術康復初期患者以及中老年人來說，是鍛煉大腿股四頭肌力量的好方法。▲