控制運動量、做好通風換氣 居家健身門道不少

“面對疫情大家都自覺選在留在家中。但是，在家中不意味著不能參與體育運動。選擇一些適合自己的室內運動，不僅可以讓大家隨時隨地運動起來，而且也能提升自己的抵抗力。同時，也能避免居家帶來的體重增加等情況�！闭劶耙咔槠陂g的健身活動，寧夏體育科學技術中心研究員余小燕如是說。

“在家運動并非難事，大眾熟知的廣播體操、太極拳等都可以在家進行。此外，近些年由體育科研機構、大學等創編的健身操也都非常適合在家練習。再有，很多運動類的手機軟件，也都有介紹如何在家進行健身�？梢哉f只要想參與鍛煉，獲取健身方法的渠道有很多�！蓖瑫r，余小燕說：“目前也有不少人希望到戶外參與體育運動，從原則上說在疫情不重的地區是可以的，但是需要注意佩戴好口罩，但不要參與人員密集的體育活動。通常來說，在戶外練練太極拳，或是獨自跳上一段廣場舞，都是可以的�！�

余小燕進一步表示：“戶外運動時佩戴口罩，有些問題還應加以注意。首先，對于大眾來說，佩戴口罩健身不宜參與大運動量的運動。因為，隨著運動強度的增加，需氧量也會隨之增大，此時就需要大量換氣，而帶有防護功能的口罩一般比較密閉，運動時呼吸會受阻，喘氣很費力，會產生憋氣的現象，時間一長還有可能出現胸悶、眩暈等癥狀。因此，戴口罩健身時，最好選擇健步走等相對需氧量較小的運動。其次，對于老年人來說，由于心肺功能有所下降，佩戴口罩健身時更應加以注意�！�

對于在家健身，余小燕也推薦了幾個適宜大眾參與的小招式。

深蹲，做該動作時，兩腳分開約與肩同寬，雙手放在頸后或平伸，然后慢慢往下蹲，整個下蹲的時間最好為10秒至30秒，然后再慢慢站起。

腿部后拉，做該動作時，站在桌子前，左手放在桌子上保持身體平衡，此時左腿單腿站立，右腳后跟向后抬至臀部，并用右手抓住右腳，盡可能保持大腿前側肌肉的拉伸感，保持20秒為宜，然后換另一側，重復相同動作。

交替舉臂，做該動作時，首先以仰躺姿勢，同時雙手各持啞鈴（如無啞鈴用裝滿水的水瓶），高舉在胸部上方并手臂伸直，然后，緩慢放下左臂，使之在胸部的側邊，之后再恢復起始動作，然后換邊進行。

此外，余小燕還特別提示大家，雖然是在家運動，但是也應做到適時通風，一般來說根據室內室外情況，在空氣較好時早中晚均可通風，每次宜在15至30分鐘，空氣質量較差時則可相應減少。而在運動后如果身體出現出汗等情況，則應延緩通風，以免冷空氣進入室內，造成著涼等情況的發生。