六個(gè)簡(jiǎn)單動(dòng)作，測(cè)身體運(yùn)動(dòng)能力

這兩年有個(gè)詞很火，體適能。在各種培訓(xùn)機(jī)構(gòu)，有針對(duì)兒童體適能的課程，健身房里有針對(duì)中年人的體適能培訓(xùn)。浙江醫(yī)院運(yùn)動(dòng)康復(fù)醫(yī)學(xué)科副主任黃雄昂說，老年人更應(yīng)該關(guān)注體適能。

體適能究竟是什么？

黃醫(yī)生說，體適能就是一個(gè)人適應(yīng)生活的需要以及應(yīng)對(duì)突發(fā)狀況所需要的基本身體能力，主要指的是身體運(yùn)動(dòng)的能力，這種能力主要包括有氧能力、肌肉力量、柔韌性這三個(gè)方面，還包括平衡、協(xié)調(diào)、反應(yīng)能力等等，這些組成了我們常見的各種運(yùn)動(dòng)的最根本的元素，比如我們常常參與的自行車、廣場(chǎng)舞、跑步鍛煉主要針對(duì)的就是有氧能力的訓(xùn)練。

黃醫(yī)生說，經(jīng)常會(huì)被問到老年人鍛煉的問題，其實(shí)沒有最推薦的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，對(duì)老年人來說，更需要改變的是觀念，“老年人幾乎都不知道體適能。其實(shí)要更有效、更安全地鍛煉，就要對(duì)自己的身體的狀況有個(gè)了解，了解自己的基本能力，而這個(gè)能力可以通過很簡(jiǎn)單的方法進(jìn)行評(píng)估。”

“通過簡(jiǎn)單的六個(gè)動(dòng)作就能測(cè)試自己的體適能狀況。”這六個(gè)動(dòng)作看著簡(jiǎn)單，黃醫(yī)生提供的評(píng)分表針對(duì)的是65歲以上的老年人，哪怕是中年人都未必能達(dá)到優(yōu)秀。黃醫(yī)生這兩年會(huì)到一些社區(qū)去推廣體適能評(píng)估。

所謂評(píng)估，就像讓身體考個(gè)試，語文、數(shù)學(xué)、英語都測(cè)一下，如果偏科太厲害，就要調(diào)整，“比如，我平時(shí)喜歡跳廣場(chǎng)舞的，但評(píng)估之后力量不行，那就可以針對(duì)性地進(jìn)行力量訓(xùn)練。”

“老年人不愛去健身房，所以針對(duì)這三個(gè)方面，我們已經(jīng)準(zhǔn)備了100多個(gè)的動(dòng)作。這些動(dòng)作都可以在家里徒手進(jìn)行，最多只需要借助彈力帶這些簡(jiǎn)單的器械就可以完成。”黃醫(yī)生說，相當(dāng)于這是一個(gè)老年版的Keep，讓老年人在家就可以照著練起來。

體適能評(píng)估方法和標(biāo)準(zhǔn)

項(xiàng)目1：30秒坐站測(cè)試

目的：評(píng)估下肢肌力

評(píng)估用具：直背椅，高度45cm左右，計(jì)時(shí)秒表，計(jì)數(shù)器

測(cè)試方法：

①受試者坐在椅子中間，雙腳平放地面，手臂交叉于胸前成預(yù)備動(dòng)作；

②聽到“開始”指令，請(qǐng)受試者起身至完全站立，然后再恢復(fù)到完全端坐的位置；

③測(cè)試前可以示范動(dòng)作，讓受試者做一到兩次練習(xí)，確認(rèn)動(dòng)作正確，再開始測(cè)驗(yàn)；

④記錄30秒內(nèi)，受試者以最快速度完成動(dòng)作的次數(shù)，時(shí)間結(jié)束時(shí)完成站立動(dòng)作可記為一次。

成績(jī)自測(cè)：超過16個(gè)，優(yōu)秀；小于8個(gè)，差。

項(xiàng)目2：30秒負(fù)重屈肘測(cè)試

目的：評(píng)估上肢肌力

評(píng)估用具：椅子、5磅（約4.5斤）啞鈴（女性）、8磅啞鈴（約7.2斤）（男性）各一只

測(cè)試方法：

①受試者坐在椅子上，微微靠測(cè)試的手臂一側(cè)，手握啞鈴自然下垂，手心朝向內(nèi)側(cè)成預(yù)備動(dòng)作；

②聽到“開始”指令，請(qǐng)受試者屈肘將啞鈴舉起到最高點(diǎn)，手掌在舉起啞鈴的過程中應(yīng)翻轉(zhuǎn)朝上，伸展時(shí)恢復(fù)掌心朝內(nèi)的初始位置；

③上臂在測(cè)試過程中應(yīng)保持不動(dòng)。可以示范動(dòng)作，讓受試者做一到兩次練習(xí)，確認(rèn)動(dòng)作正確，再開始測(cè)驗(yàn)；

④記錄30秒內(nèi)，受試者以最快速度完成完整動(dòng)作的次數(shù)。

成績(jī)自測(cè)：超過20個(gè)，優(yōu)秀；小于12個(gè)，差。

項(xiàng)目3：2分鐘踏步測(cè)驗(yàn)

目的：評(píng)估有氧能力

評(píng)估用具：計(jì)數(shù)器，秒表，皮尺，膠帶

測(cè)試方法：

①受試者側(cè)身靠墻直立，用軟尺量取髂前上棘與髕骨上緣的中點(diǎn)，并在墻上相應(yīng)高度做標(biāo)記，作為抬膝高度的指示；

②聽到“開始”指令，請(qǐng)受試者開始原地踏步，每次膝關(guān)節(jié)要抬至指定高度；

③測(cè)試前可以示范動(dòng)作，讓受試者做一到兩次練習(xí)，確認(rèn)動(dòng)作正確，再開始測(cè)驗(yàn)；

④以2分鐘內(nèi)完成正確踏步的次數(shù)采計(jì)分?jǐn)?shù)（計(jì)算右膝抬到目標(biāo)高度的次數(shù)）；

成績(jī)自測(cè)：超過110個(gè)，優(yōu)秀；小于80個(gè)，差。（記者 王瓊 李穎）