居家健身入門須知

在這個全民健身的時代，不少人也打算體驗一把居家健身。然而，因為居家健身的場地受限，以及訓練者忽視了因缺乏健身常識而潛在的風險，居家健身時可能出現意外受傷的情況。那么居家健身如何確保安全呢？海南日報記者就此采訪了海南師范大學體育學院教師張欣欣。

居家健身哪款適合你？

居家訓練和去健身房最大的不同就是，居家健身可能一切都要“靠自己”。

“在家訓練的時候，盡量選擇安全系數高的健身項目，不宜進行挑戰性強的項目�！睆埿佬澜ㄗh，在選擇網上健身課程或者健身APP的課程時，要根據自己的健身水平進行考量，先確認自己以前的傷病部位或者是容易受傷的身體部位，然后排除掉一些不適合的訓練。負重從輕到重，強度從低到高，然后一定要確保足夠的熱身時間。

與此同時，另一個避免傷病的重要手段就是確保身體處于“水分充足”的狀態。按照張欣欣的經驗，身體水分充足，才能保證關節的健康以及靈活性，訓練時才不容易受傷。

張欣欣還點出了一個居家訓練容易被忽略的問題，那就是人們待在家中通常傾向于久坐，然后肌肉會僵硬，所以居家訓練者需要多做一些伸展運動，有助于增加血流量和運動后的恢復，這樣也對訓練有幫助。

居家健身需要做好哪些準備？

首先，就是需要確保家里的客廳有足夠訓練空間。張欣欣建議，訓練空間的寬度至少要在1.5米到2米左右，才能放心伸展四肢。如果是跟著網上的虛擬課程訓練，那么整個訓練空間最好能夠在5平方米以上，這樣幾乎所有類型的訓練都可以完成，并且還能夠更清楚地跟著屏幕里教練的動作，確保動作準確到位。

除了空間，一張抓地力強的墊子非常重要。值得注意的是，如果抓地力不強，在上面做跳躍或者前后左右移動的動作時，很容易滑倒或者拉傷。

此外，張欣欣提醒，如果訓練者不是住在一樓，那一定要確認自己的訓練項目會不會產生過大的響動，影響鄰里間的生活。

居家健身需要訓練計劃嗎？

按照張欣欣的建議，堅持為期30天的多項目交叉訓練是一個比較合理的訓練周期。

事實上，不管是國內的健身APP還是國外最近流行的多個網絡健身課程，都會針對不同訓練水平的人群提供周期在一個月或者更長時間的訓練課程，其中就包括了針對不同部位的訓練項目。

居家健身的一個“敵人”就是舒適環境所產生的惰性，對于不少居家健身者而言，短暫的熱情只能讓他們在最初幾天積極訓練，然后很快就進入倦怠期。那么，選擇一個合適的網絡課程并且持續打卡，加入虛擬社群分享訓練成果，就是堅持訓練的最好方式。(記者 侯賽)