運動“過嗨”降低免疫力 2個方法教你判斷正確強度

你是否有過這種體驗：心血來潮去運動，結束后卻出現嗓子疼、頭疼、流鼻涕、咳嗽等癥狀？

人在突然高強度運動之后，有時會出現上呼吸道不適或感染的現象，這種就是大強度運動后免疫力降低的“開窗理論”。大量研究表明，超過90分鐘的高強度運動，會讓運動者的免疫力降低15%—70%。

為什么高強度運動后免疫力會短暫降低？

研究發現，高強度、長時間運動會使機體很多免疫細胞的功能受到抑制，使血液中的自然殺傷細胞的細胞毒性效應下降，中性粒細胞功能受損，淋巴細胞和單核細胞的計數下降。從免疫細胞凋亡的角度來講，外周血淋巴細胞凋亡率在運動后會顯著升高，而免疫細胞凋亡的異常增多或減少都可能給機體帶來不利的影響，所以便出現了短暫的易感疾病侵襲的“開窗期”。

那么高強度運動會降低免疫力，我們還要運動嗎？

答案是肯定的。雖然高強度的運動短時間內會讓我們免疫力降低，但如果長期保持適量的運動，能夠非常有效地提高人體的免疫力，這是一個“欲揚先抑”的過程。

研究表明，規律的中等強度運動，可使外周血中許多重要的免疫細胞數量增多、功能增強，清除病毒的能力提高。同時，抗炎因子產生的數量增多，抗炎基因的表達上調，從而增加了機體的免疫功能。還有研究顯示，適量運動還能刺激強大再生潛能的干細胞從骨髓中釋放入血，從根本上增強人體的免疫力。

長期有規律的中等強度有氧運動能有效提高心肺耐力，從而提高人體免疫力。那么，應該如何判斷有氧運動是否達到中等強度？北京體育大學運動醫學與康復學院運動醫學教研室教師李雪梅對這個問題進行了解答。

李雪梅表示，判斷有氧運動是否達到中等強度可以通過心率、主觀用力程度以及主觀感覺。心率的計算公式可以用儲備心率法。首先計算最大心率=207-0.7×年齡；然后計算安靜心率，嚴格來講應該以晨脈為宜，但如果沒有記錄晨脈的習慣，可以在運動前安靜休息10分鐘，記錄下1分鐘的心率作為代替；而儲備心率=最大心率-安靜心率。儲備心率意味著從安靜狀態達到機體的極限狀態有多大的空間，利用儲備心率法計算中等強度運動中的心率公式=（40%—60%）儲備心率+安靜心率。

此外，確定一個有氧運動是不是中等強度還需要結合主觀感覺，可以用主觀用力程度評分量表來判斷，6分為根本不費力，7—8分為極其輕松，以此類推，分數在12—14分之間為中等強度。比較推薦的有氧運動形式有：連續坐起過渡到深蹲、開合跳、波比跳等，通過調整運動頻率，動作幅度來達到中等強度。

（來源：科普中國）