增強抵抗力 老年人吃動指南來了

醫(yī)學指導/廣州市第一人民醫(yī)院老年病科主任醫(yī)師樓慧玲

當前正值新冠肺炎疫情防控的關鍵期，老年人是重點易感人群。國家衛(wèi)健委制定的防護措施中，老年人除了做好自身防護外，特別強調要注重健康飲食，保持營養(yǎng)均衡，從而增強抵抗力，預防病毒感染。然而，老年人是營養(yǎng)不良高發(fā)人群，在疫情防控期間戶外活動減少、食材獲得途徑減少，再加上生理功能減退、基礎疾病、免疫力低下、心理恐慌等因素，會加劇營養(yǎng)不良的發(fā)生。那么，老年人該如何管理好自己的飲食呢？一起來聽聽廣州市第一人民醫(yī)院老年病科主任醫(yī)師樓慧玲怎么說。

日常飲食要記住這8個要點

樓慧玲表示，根據臨床膳食營養(yǎng)知識，采納權威機構發(fā)布的防治新冠肺炎專家建議，以及結合老年人的自身特點和實際需求，建議老人的日常膳食應滿足以下幾點要求：

1.能量要充足

在保證充足能量供應的情況下，老年人尤其要注意每天進食高蛋白類食物，如魚、肉、蛋、奶、豆類和堅果等。

2.食材要多樣

在新冠肺炎疫情宅家期間更應重視全面均衡的膳食搭配，不偏食、葷素搭配。注重碳水化合物、脂肪、蛋白質、膳食纖維、維生素和微量元素、礦物質等營養(yǎng)素的均衡補充。

3.每天進食新鮮蔬果

做到餐餐有蔬菜，天天吃水果，特別是多進食富含膳食纖維的蔬果。要避免食物油膩、過甜、過咸，多吃粗纖維食物。不要聽信偏方和食療可以預防、治療新型冠狀病毒感染的說法。

4.適量多飲水

每天喝水不少于1500ml。主動少量多次喝水，提倡飲用白開水和茶水，不喝或少喝含糖飲料。

5.飲食安全

一次烹飪要熟透、二次加熱要熱透，提倡分餐和使用公筷、公勺。

6.對高齡老人和體弱的老年人能量補給要重視

宜少食多餐，要在三餐基礎上進行2~3次加餐，加餐可選用牛奶、酸奶、花生、核桃、雞蛋、面包、水果等，不能滿足需求的可推薦添加一些特殊配方的營養(yǎng)制劑，在三餐中間補充攝入不足。尤其要重視維生素D、E等的補充。

7.老年食堂、養(yǎng)老機構老年人應采用分餐制就餐

最好使用一次性餐具或經過嚴格消毒的餐具，做好手衛(wèi)生，并做好食品留驗，保證食品安全。

8.要學習掌握個人防護措施

做好手衛(wèi)生，做好洗漱、沐浴等。飯前飯后一定要洗手。

這兩種極端情況需警惕

樓慧玲介紹，近期由于宅在家的時間比較多，部分老人的飲食出現(xiàn)了兩個極端的變化：一部分人在家沒事干，看電視的時間比較多，邊看電視邊吃堅果等零食，不自覺攝入了過多能量。還有一部分人，覺得在家活動量減少了，刻意少吃點，結果造成營養(yǎng)不足，這兩種情況都需警惕。

1.營養(yǎng)（能量）不足

由于日常活動量減少，有些老年人會為了控制體重而節(jié)食。然而，老年人能量攝入不足會導致自身肌肉和脂肪的消耗出現(xiàn)肌肉減少，有些錯誤的控制飲食方法會導致“減肌”不“減脂”，導致機體各項機能衰弱，尤其是免疫功能下降，增加病毒感染機會。因此在新冠疫情期間尤其要注重全面均衡的營養(yǎng)供給。

2.營養(yǎng)（能量）過剩

若過度飲食，容易增加心腦血管疾病風險，尤其是有高血壓、糖尿病、冠心病等疾病患者。因此老年人尤其要做好自己的能量管理，以達到最佳的營養(yǎng)供給，確保機體功能健康。

3.消化功能下降

由于宅在家不活動，加上對疫情的恐慌情緒，會影響到老年人的食欲和消化功能，增加營養(yǎng)風險。在新冠肺炎疫情期間，要保持坦然的心態(tài)，進行自我情緒調節(jié)，接納因疫情帶來的生活方式改變，保證充足的睡眠。家人要及時疏導老年人的情緒，減輕其心理壓力；盡量維持原有的生活規(guī)律作息，自己掌控生活節(jié)奏，出現(xiàn)消化不良情況時，可給促進胃腸蠕動和助消化、通便等藥物治療和一些中藥調理。

適量運動 可促進營養(yǎng)吸收能量轉換

運動是促進營養(yǎng)吸收、能量轉換的最好方法，可促進蛋白質吸收，充分發(fā)揮營養(yǎng)膳食的作用。在新冠肺炎疫情居家情況下，運動受到一定限制，但仍推薦適量的適宜個體的運動，對保障老年人健康尤其肌肉功能的維護、營養(yǎng)的消化吸收，包括改善心理健康、提高老年人自我生活能力、改善免疫功能都至關重要。

1.有氧運動：在房間、陽臺行走，做操等，在做好防護和安全措施的情況下也可去空曠人少的地方如公園散散步等。

2.抗阻運動：肌肉是我們機體蛋白質的儲存器官，與營養(yǎng)狀況、營養(yǎng)貯備密切相關；除年齡因素外靜止不動是肌肉丟失最常見的原因。抗阻運動是維護肌肉量的最好辦法，四肢肌肉占我們全身肌肉量的50%以上，維護好上下肢骨骼肌肉在非常時期更顯重要。在新冠肺炎疫情宅家期間也可開始肌肉保衛(wèi)戰(zhàn)，上肢肌肉可通過舉啞鈴或自己認可的負重物如礦泉水瓶等來鍛煉，下肢肌肉可做下蹲或者用一些彈力帶等輔助工具增強下肢肌肉運動。

3.柔韌性運動、平衡運動：對一些平衡和柔韌性能力好的老年人可適當做些瑜珈、跳舞、太極、舞劍等運動。

4.衰弱或半失能老人也可在專人看護下借助輔助器材做一些相應運動。

樓慧玲提醒說，運動時一定要注意以下幾點：不同人群運動量不同，個體差異大，建議循序漸進，量力而行，以確保安全為主，一般最好每天至少運動10分鐘，但不強行要求每天多少時間。積少成多，關鍵是要養(yǎng)成運動的積極習慣。有高血壓、心腦血管疾病的老人也可在醫(yī)生指導下做相應運動。運動前準備工作要充足，包括衣服、鞋子、燈光、周圍環(huán)境等，運動安全要放在第一位。

（廣州日報全媒體記者張青梅 通訊員袁輝輝、朱國輝、袁友芬、魏星）